gezond eten

Tips voor een goede gezondheid.

Leefstijl preventie is erg belangrijk om te zorgen voor een goede gezondheid. Want hoe fijn is het als jouw immuunsysteem (lees persoonlijke leger) voor je klaar staat om ziekteverwekkers tegen te gaan. Het is daarom belangrijk om de factoren die zorgen voor een goed immuunsysteem ze gunstig mogelijk te hebben. Ik zet voor jou de tips op een rijtje.

Ons afweersysteem is ons verdedigingsmechanisme tegen ziektewerwekkers zoals bacteriën, virussen, schimmels en parasieten. Een goed werkend immuunsysteem is dus van essentieel belang; zonder kunnen we niet overleven. Voor het optimaal functioneren van het immuunsysteem zijn vitamine en mineralen nodig, waaronder vitamine C, vitamine D en zink onmisbaar. Ook nutriënten als omega 3-vetzuren, probiotica en kruiden dragen hieraan bij of hebben hier een positieve invloed op.

Er zijn dus genoeg leefstijlgebonden factoren te bedenken die hun steentje bijdragen aan een goed werkend afweersysteem.
Niet bij iedereen functioneert het immuunsysteem optimaal door verschillende onderliggende oorzaken. Naarmate men ouder wordt, treedt er veroudering op van het immuunsysteem en dit verklaart waarom ouderen vatbaarder zijn voor infecties. Ook bij overgewicht is vaak sprake van verzwakking van het immuunsysteem.

Om ervoor te zorgen dat dit immuunsysteem optimaal werkt is het belangrijk een goede nachtrust te hebben. Maar dat kan knap lastig zijn in een tijd waar we thuis werken, thuisonderwijs geven en ook nog voor het huishouden moeten zorgen.

Je zou in de avond nog een rondje kunnen gaan wandelen om je hoofd leeg te maken en los te komen van de druktes van die dag. Ook het invoeren van een telefoonloos uurtje en geen prikkels van de tv kunnen hierbij goed aan bijdragen. Maar soms is dat niet meer genoeg en heeft het lichaam wat supplementen en/of kruiden nodig die bijdragen aan een betere nachtrust.

Ook is het erg belangrijk gezond te eten. Maar wat is nu eigenlijk gezond. Vanuit de schijf van vijf wordt 250 gram groenten geadviseerd. Dit wordt door het grootste gedeelte van de Nederlanders niet eens gehaald. En dan ga ik je nog vertellen dat dat eigenlijk wel 400 gram moet zijn. Naast dat groenten en fruit je lichaam voorzien van vitaminen en mineralen levert het je ook voedingsvezels. Een goede voedingsbron voor de gezonde bacteriën in je darm die ook bijdragen aan een goed werkend immuunsysteem.

Het hedendaags voedingspatroon bevat echter vaak een onvoldoende hoeveelheid vitaminen en mineralen onder andere door eenzijdige voeding, bewerkt voedsel en bodem verwarming waardoor aanvulling op de voeding door middel van supplementen wenselijk is.

Stressreductie en beweging dragen bij aan een beter functioneren van je immuunsysteem en draagt beweging ook nog bij aan stressreductie. Probeer elke dag een half uurtje te bewegen. Wandelen is al goed en eventueel kun je 2x per week wat intensiever trainen. Over-trainen, dus te vaak en teveel zware work-out zorgen ervoor dat het lichaam onvoldoende kan herstellen, zorgen voor een vorm van stress en werken daarmee juist weer tegen je immuunsysteem. Soms kan het ook nodig zijn eens te kijken naar welke factoren bij jou zorgen voor stress en hoe je deze kunt verlagen. De meeste stress komt van druk die we onszelf opleggen en daar is vaak een hoop aan te doen.

Zoals je ziet kun je best veel doen om aan je gezondheid te werken en ervoor te zorgen dat jouw lichaam klaar staat om ziekteverwekkers aan te pakken en uit het lichaam te werken. Zo hoef je niet altijd heel ziek te worden maar kunnen ziektes ook opgemerkt aan je voorbijgaan.

 

Wij jij een persoonlijk plan op het gebied van voeding en suppletie die bijdragen aan een goede nachtrust, betere voeding voor je darm en dus een betere gezondheid? Maak dan een afspraak.

 

vrouw

Maak jij tijd voor ontspanning?

In rust is ons lichaam namelijk met hele andere dingen bezig zoals herstel en verteren van voedsel. Toch zie ik in de praktijk dat veel mensen niet d tijd nemen voor ontspanning terwijl we het zo hard nodig hebben.

Vandaag neem ik je mee in het effect van stress op je lichaam.

Onze leefstijl (voeding, beweging en manier van leven) draagt onwijs bij aan onze gezondheid maar wat heeft stress daar eigenlijk mee te maken?

Veel cliënten in mijn praktijk geven aan geen stress te hebben of te ervaren maar uit een gesprek of bloedonderzoek blijkt vaak iets anders. Dit heeft te maken met het feit dat mijn cliënten vaak al zo lang in hun stresssituatie zitten dat ze er aan ‘gewend’ geraakt zijn. Ze voelen het niet meer of zitten voortaan zo in hun hoofd dat ze het contact met hun lichaam zijn verloren.

 

Om je uit te kunnen leggen wat de invloed is van stress neem ik je even mee naar wat stress vroeger betekende. Vroeger, en dan heb ik het echt over lang geleden had je stress als je oog in oog stond met je vijand. Je lichaam maakte zich klaar om te vechten of te vluchten. Je hartslag ging omhoog, energie werd vrijgemaakt voor actie (dit gebeurt door de darmwand open te zetten en glucose uit de darmen te halen) en  adrenaline wordt aangemaakt zodat als jij je bezeert je nog even door kan om jezelf veilig te kunnen stellen en alle functies die je op dat moment niet nodig hebt op een laag pitje omgezet  worden en om alle energie te kunnen gebruiken in je vecht of vluchtreactie. Vroeger duurde een stressreactie vaak niet lang en daarna had je lichaam weer alle tijd om in de ontspanning te komen.

Stress is een vorm van spanning die in het lichaam van mensen, dieren of planten optreedt als reactie op externe prikkels en die gevolgd wordt door een bepaald patroon van fysiologische reacties.                                                                      Wikipedia

 

Helaas is de fysieke druk op mensen tegenwoordig vaak zo groot dat ze alleen nog maar leven onder stress en niet meer kunnen ontspannen waardoor hun lichaam reageert alsof er constant een tijger achter ze aan rent. Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is de ontspanning na een stressreactie belangrijk om het lichaam weer in rust te brengen zodat de stressreactie omlaag kan en de energie weer verdeeld kan worden over onze andere lichaamsfuncties.
Je kunt hierbij denken aan de productie van maagsap maar ook het verteren van voedsel maar ook herstelproces van het lichaam is actief tijdens rust.

Komt je lichaam nooit in rust dan zal dit op langere termijn zijn tol gaan eisen voor je lichaam en ga je klachten krijgen door energietekort. Die klachten zullen alleen maar groter worden en uiteindelijk kan je lichaam uitgeput raken en kun je in een burn-out terecht komen.

 

De eerste tekenen van een energietekort kun je herkennen aan haaruitval, broze nagels en hoofdpijn. Maar ook zeker spijsverteringsklachten kunnen een teken zijn van een energietekort.
Wil jij weten hoe jouw gezondheid ervoor staat? Maak dan nu een afspraak.

havermout

Kies en Mix ontbijt.

Dat een goede gezondheid belangrijk is wist je natuurlijk al. En zeker nu we in deze periode met onze neus op de feiten worden gedrukt. Gezondheid is een breed begrip en wat moet je nu eigenlijk beginnen als je gezonder wil gaan leven. Alle informatie over gezondheid kan nogal overweldigend zijn en daarom help ik in mijn praktijk graag mensen overzicht te geven in hun gezondheid en doelen zodat ze stapsgewijs aan de slag kunnen.
Gezondheid is namelijk veel meer als gezond eten en een beetje bewegen. Zorgen dat je darmen lekker werken en dat je alles emotioneel ook aan kan is minstens zo belangrijk. En extra lastig in deze tijd waarin we leven in onzekerheid en angst.
Je kunnen beginnen met voeding, je ontbijt. De kans is groot dat je 5 dagen hetzelfde eet als het er niet 7 zijn. Om je te helpen heb ik een kies en mix ontbijtkaart voor je gemaakt, deze kun je hier downloaden . Dit maakt het variëren in je ontbijt makkelijker. Te veel gedoe? Begin dan eens rustig met 2 x per week een ander ontbijtje dan je gewend bent en bouw dit stapsgewijs uit.

Wil jij werken aan je gezondheid en kun je wel wat hulp gebruiken Maak dan nog deze maand gebruik van een leuke korting en betaal voor je intake gesprek niet €90,- maar €60,-. 
Alleen deze maand nog geldig, vermeld even in de mail of aan de telefoon dat je beruik wil maken van de korting JAN21.

gevuld speculaas

Lekker en verantwoordt snacken op pakjesavond.

Wil jij graag zonder schuldgevoel mee kunnen snacken tijdens pakjesavond? Zonder de volgende dag weer volop te hunkeren naar suikers en snelle koolhydraten? Of zonder dat je binnen een uur al op de wc zit of de rest van de avond met buikkrampen doorbrengt. Bak dan eens een van deze heerlijke alternatieve recepten.

Wat dacht jij van de heerlijke en verantwoorde pepernotengevuld speculaas en  carrotcake? En doe door je havermout eens wat koekkruiden ipv kaneel. Zo hoeft jouw pakjesavond helemaal niet zo erg te zijn.

 

Wil jij werken aan je gezondheid of heb je klachten waar je nu wel eens vanaf wil? Maak dan nu een afspraak en start het nieuwe jaar Fit en Fantastisch.

Etiketten lezen!

Een nieuwe leefstijl heb je niet zo maar, je moet een nieuwe weg gaan zoeken in gezondere voedzamere producten. Dit houd in dat je wat langer in de supermarkt opzoek bent. En dat je in de ochtend wat langer na zal moeten denken over wat je die dag allemaal zult gaan eten. Dit is slechts een kwestie van wennen.

Na deze tips en wat oefenen zal je merken dat het allemaal weer wat meer vanzelf zal gaan.

 

Investeer in jezelf, investeer in een uur etiketten leren lezen!!

Door voedingsdeskundigen wordt vaak geroepen dat etiket lezen belangrijk is. Dus daar sta je dan in de supermarkt met een verpakking in je hand. Waar kijk je dan naar, wat is belangrijk? Calorieën? Ingrediënten? Of toch de voedingswaarde?

Een veel gemaakte fout is dat mensen te vluchtig naar de verpakking kijken. Er staat op ‘natuurlijk’ of ‘0% vet’, ‘gezond’ dan verdwijnt het zonder schuldgevoel in het mandje. Toch wil ik je adviseren wat tijd te investeren in het lezen van etiketten, want de fabrikant zet dit soort woorden er expres op om meer te verkopen.

 

Handige tips

1: Let op de volgorde van ingrediënten:

De ingrediënten worden vaak vermeld in volgorde van gewicht. Als je dus als eerste suiker op de ingrediëntenlijst ziet staan, dan kun je er dus vanuit gaan dat dat product voor het grootste deel uit suiker bestaat.

 

2: Eet vooral verse producten, zo voorkom je dat je veel suiker binnenkrijgt:

Probeer altijd zo min mogelijk toevoegde suikers binnen te krijgen. Dit doe je met name door veel vers producten te eten.

Suiker zit vaak verstopt en is in grote hoeveelheden toegevoegd aan bijvoorbeeld frisdranken, koek, snoep en gebak, maar ook in kant-en-klaar maaltijden en zelfs in veel voedingsmiddelen uit blik of pot. En glucosestroop of alles wat eindigt op -ose, zoals fructose of glucose, zijn ook gewoon suikers!

4 g suiker =  1 suikerklontje! Reken dus maar uit…

 

3: Let op met light producten

Ook light producten zijn vaak misleidend. Wat is geminderd aan vetten is vaak ruimschoots gecompenseerd in suikers. Je lichaam zet uiteindelijk een teveel aan suikers weer om in vet…. Daarnaast zijn we allemaal “bang” gemaakt voor vet. Maar wist je dat je lichaam ook gezonde vetten nodig heeft? Denk aan een lekker vet visje, wat olijfolie over je salade, een klein handje noten en een lekkere avocado.

 

4: Vergelijk met een gezonde variant

Het blijft lastig al die etiketten lezen en hoe weet je nu hoeveel calorieën nou normaal is bij een bepaald product? Een tip hierbij is om de producten te vergelijken met een product waarvan je weet dat het gezond is. Vergelijk bijvoorbeeld de chococlade vla eens met het pak magere yoghurt, gebruik hierbij ook je gezond verstand.

 

Of ga op internet eens opzoek naar een gezonder alternatief. Wist jij dat er een heerlijke verantwoorde chocolade mouse is?

 

Chocolade mouse:

Ingrediënten:

1 rijpe banaan

1 avocado

2 eetlepels rauwe cacao poeder

 

Optioneel:

* cacao nibs of kokosrasp (ter garnering)

* blauwe bessen en/of frambozen

 

Bereiding:

Doe alle ingrediënten in een kom en mix het met een staafmixer of keukenmachine.
Eventueel kan je water toevoegen om het wat dunner te maken. Als je fruit toevoegt kan je dit er het beste door heen scheppen met een lepel.
Schep het in een schaaltje en garneer eventueel met cacao nibs of kokosrasp

 

5: Kies voor puur

Een zak appels, bakje olijven en een doosje eieren hebben geen ingrediëntenlijst vol met ingewikkelde namen waarvan je niet eens weet hoe je het uitspreekt. Voor deze natuurlijke producten hoeft de fabrikant geen slogans te verzinnen. Het komt uit de natuur en is gezond.

 

Tenslotte de belangrijkste tip voor als je boodschappen gaat doen:

Ga geen boodschappen doen als je honger hebt, hierdoor voorkom je dat je dingen mee neemt die je eigenlijk niet zou willen eten.

Loop in de supermarkt alleen langs de buitenkant van de winkel. Je komt dan allereerst langs de groenten en fruit, vervolgens de versafdeling, kaas en zuivel. Waar staan de frisdrank, chips en koekjes………? Juist! Maak alleen een uitzondering voor wc-papier 😉

 

Kun je er vervolgens echt niet uitkomen in de winkel?! Binnenkort bied fit en fantastisch een nieuw programma aan. “De supermarktsafari” In dit programma wordt je meegenomen in de supermarkt en krijg je de do’s en de do’nts te zien van de supermarkt bij jou in de buurt. Wil je hier meer over weten stuur me even een mailtje!

 

Belangrijk

Belangrijk is dat je een levensstijl gaat maken die bij jou past en die je heel je leven kan toepassen. Dus wil niet te veel en als je de fout in gaat bedenkt dan waarom het fout is gegaan en denk niet.. “Nu heeft het toch geen zin meer” lopen kon je ook niet in een keer. Pak de draad weer op en ga ervoor. Ik weet zeker dat ook jij het kunt. En loop je tegen dingen aan kun je me altijd contacten!

 

WIL JIJ EEN HANDIGE TOOL DIE JE HELPT BIJ HET OPSPOREN VAN SUIKERS OP JE ETIKETTEN? STUUR DAN EEN MAIL NAAR INFO@FITENFANTASTISCH.NL EN VRAAG DE GRATIS SUIKERCHECKPAS AAN!

 

Groenten

Je immuunsysteem versterken, juist nu!

De afgelopen periode heeft ons allemaal weer wat meer bewust gemaakt van het feit dat onze gezondheid kwetsbaar is. Daarom is het belangrijk wat meer aandacht aan je gezondheid te geven of je nu valt in de kwetsbare groep of niet. Om je een handje op weg te helpen heb ik wat tips voor je op een rijtje gezet. En ik snap best dat het niet altijd meevalt, zeker niet in deze tijd waarin we leven uit angst, angst om weer thuis te komen zitten, waarin we niet weten waar we aan toe zijn en waarin we juist de sociale contacten missen. Maar laten we dan wel proberen ons lichaam zo veel mogelijk van de juiste voedingsstoffen binnen te laten krijgen. Kijken waar we wel net even dat stukje ontspanning uit kunnen halen, juist omdat het zo goed is voor onze gezondheid.

 

Groenten en fruit

Eet minimaal 350 gram groenten en 2 stuks fruit. Ze zitten namelijk vol vitamine en mineralen die ons lichaam zo hard nodig heeft. Deze vindt je onvoldoende in bewerkte producten en pakjes en zakjes en junkfood. Ga voor ‘realfood’, eten wat je ook zo kan vinden in de natuur. Kook zo veel mogelijk zelf en werk met mijn maaltijdplanner om te zorgen voor succes!

 

Vermijd zo veel mogelijk zoetigheid en alcohol

Het kan in deze tijd erg verleidelijk zijn je te vergrijpen aan al het zoetigheid dat je tegen komt in de winkels, zeker nu de schappen al weer vol liggen met chocoladeletters en pepernoten. Maar ga jezelf in deze tijd niet troosten met dit soort verslavende voedingsmiddelen. Ze verzwakken je immuunsysteem en zorgen ervoor dat je je vermoeid gaat voelen. Natuurlijk mag je zelf zo af en toe best eens verwennen met een glaasje alcohol of iets zoets maar probeer het dan daarbij te laten.

 

Blijf in beweging

Ondanks dat het weer het inmiddels niet meer altijd toe laat is het belangrijk om te bewegen. Dat kan een heerlijke wandeling zijn in de natuur, of bij slecht weer wat oefening in huis. Naast dat het heel goed is voor je gezondheid draagt het ook bij aan meer rust in je hoofd. En lukt het je niet omdat je kinderen hebt? Geen nood kinderen vinden het geweldig om mee te doen. Maak een herfstwandeling in het bos, doe wat oefeningen in huis met je kinderen of kijk op youtube voor inspiratie.

 

Zorg voor een goede nachtrust

In je slaap vinden alle herstel en reparatiewerkzaamheden in je lichaam plaats. Zorg overdag voor voldoende licht en beweging en maak je lichaam in de avond klaar voor de nacht. Zo is het raadzaam om het licht alvast te dimmen en de tv een uur voordat je gaat slapen uit te zetten en ook je mobiele telefoon aan de kant te leggen.

 

Extra suppletie

In deze tijd is aanvulling doormiddel van extra suppletie niet meer weg te denken. Zeker om dat vele ondervoed zijn op het gebied van vitaminen en mineralen, en je bepaalde vitamine juist extra nodig hebt om je immuunsysteem te ondersteunen. Hieronder benoem ik een paar belangrijke vitamine en mineralen.

Vitamine C en zink

Vitamine C helpt je immuunsysteem om ziekteverwekkers te herkennen. Je lichaam is niet in staat zelf vitamine C aan te maken en de hoeveelheden vitamine C in onze dagelijkse voeding is te klein. Net als vitamine C staat ook zink erom bekend om je immuunsysteem te versterken en speelt een centrale rol bij de aanmaak van immuun cellen. Vitamine C en zink dragen bij aan het aanzetten van je immuunsysteem.

Vitamine D en de vetzuren EPA en DHA

Ook is het belangrijk dat je immuunsysteem weer op tijd uit gaat en geen onnodige overuren blijft maken, hierin spelen vitamine D en omega 3-verzuren EPA en DHA een belangrijke rol.

Vitamine D maak je aan als je je huid blootstelt aan zonlicht. Helaas gaan we nu de donkere periode waardoor we de vitamine D niet meer uit de zon kunnen halen en uit voeding is vitamine D praktisch verwaarloosbaar. De vetzuren DHA en EPA zijn krachtige ontstekingsremmers en helpen de immuunreactie te stoppen als deze zijn werk heeft gedaan.

 

Ga na het lezen van deze tekst eens lekker aan de slag met mijn adviezen. Als je wil gaan voor succes ga dan stapsgewijs aan de slag met mijn adviezen. Elke stap die je neemt is er een in de richting van een Fit en Fantastisch leven. Laat je over supplementen goed adviseren, goedkoop is vaak duurkoop en wil je een persoonlijk plan dat is afgestemd op jouw gezondheid en jouw doelen met daarbij een passend suppletie advies? Maak dan een afspraak.

 

 

Boerenkool

Boerenkool als ontbijt!

Wil jij graag een keer boerenkool eten maar eens iets anders als een stamppot probeer dan eens dit heerlijke boerenkool gerecht met eieren als ontbijt of lunch. Heerlijk voedzaam maak ook lekker makkelijk te bereiden.

 

Ingrediënten:

1 el kokosolie

1 gele paprika in stukjes

1 ui in stukjes

100 gram champignons in stukjes

75 gram boerenkool

3 eieren

Peper en zout naar smaak

 

Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak hierin de ui en de paprika in enkele minuten zacht. Voeg dan de champignons toe en bak deze even goed mee tot ze gaar zijn. Voeg als laatste de boerenkool toe en bak nu ongeveer 5 minuten tot de boerenkool geslonken is. Maak 3 kuiltjes tussen de groenten en tik hierin de eitjes. Leg een deksel op de pan en laat het een minuutje of 5 garen tot de eieren gestold zijn. Haal de pan op het vuur en voeg naar smaak peper en zout toe.

Wil jij graag meer energie maar weet je niet waar je moet beginnen? Volg dan mijn online lezing op 17 september om 20.00u. Meer info? Kijk op mijn Social Mediakanalen. Aanmelden kan door een mail te sturen naar info@fitenfantatsisch.nl.

 

 

water met fruit

Fruitig water!

De zomer is begonnen en met het zonnetje hoog aan de hemel is het nog belangrijker om voldoende water te drinken. Water draagt bij aan een mooie huid en een goede gezondheid. Door onder andere zweten en plassen worden afvalstoffen afgevoerd uit ons lichaam. Om te kunnen zweten en plassen is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. De kleur van urine zegt iets over de mate van afvalstoffen. Hoe vaker je plast hoe lichter je urine zal zijn. EN als je net uit bed komt zal je urine donkerder zijn van kleur omdat daar de afvalstoffen van de nacht in zitten. Omdat je ‘s nachts meer transpireert is het slim om de dag te starten met 2 glazen water om je vochthuishouding aan te vullen.
Vind jij alleen water drinken maar saai? Voeg dan eens kruiden en/of fruit toe aan je water. Hierbij vast 2 recepten om je water een smaakje te geven.
Aardbei citroen basilicum water: 6 aardbeien, 1/2 citroen, 2 takjes basilicum en water.
Watermeloen muntwater: 1/8 watermeloen, 2 takjes munt en water.

Meer recepten download je hier!

Wil jij deze zomer ook 3 uitdagingen ontvangen om je leefstijl aan te pakken? Meld je hier aan voor mijn nieuwsbrief, ontvang heerlijke ijsrecepten en doe mee!

Luisteren naar je lichaam

De eerste volledige schoolweek van de kinderen zit er weer op. Je wilde van alles gaan doen nu je je handen weer vrij had. Maar het liep anders… Er kwam niks meer uit je handen. Je voelt je moe en bent niet vooruit te branden. Niet zo gek nadat je alles wat je normaal al doet, nu doorging, terwijl je thuis moest werken en je kinderen ook nog eens volledig of deeltijd thuis waren. Een hele prestatie vind je ook niet? Nu geeft je lichaam aan dat het even genoeg is geweest. Je bent moe en je hebt rust nodig. Best lastig als je hoofd door wil gaan en je nog van alles moet, moet van jezelf. Maar als je het mij vraagt is er maar één ding dat je echt moet en dat is luisteren naar je lichaam en zorgen voor je lichaam. Tijd dus om fitenfantatsisch.nl/blog mijn e-book vol tips te downloaden en als je echt klaar voor bent voor hulp een gratis telefonische kennismaking met mij te plannen. Dan leg ik je uit waarmee en hoe ik jou kan helpen. Zodat jij snel weer een Fit en Fantastisch leven hebt vol energie en zonder klachten.

snicker smoothie

Snickersmoothie

Een verantwoorde guilty pleasure voor echte choc lovers! Het bevat geen groenten maar wel de goede vetten uit noten(pasta) en cacao. Dus heb jij echte even chocolade nodig probeer dat dit heerlijke ontbijt (of tussendoortje als je het echt niet meer kunt wachten) en geniet. Download het recept hier.

Plof jij elke avond uitgeput op de bank, ben jij s nachts vaak wakker en wordt je niet meer uitgerust wakker? Dan wordt het nu tijd om in actie te komen. Geen idee hoe? Download hier mijn gratis e-book en ga vandaag nog aan de slag. Kun je wel wat persoonlijke hulp gebruiken stuur me dan een mail dan plannen we een afspraak voor een gratis telefonische kennismaking. Zodat ik kan horen waar voor jou het probleem ligt en je kan uitleggen waarmee en hoe ik je kan helpen.